Treningsøvelser hjemme - 5 enkle treningsøvelser

Sofatrening er konseptet med å gjøre treningsøvelser mens du sitter i sofaen, noe som gir en lavterskel tilnærming til å komme i bedre form. Selv om du er komfortabel i sofaen, trenger du ikke å ofre dine treningsmål. 

I denne artikkelen får du vite om ulike treningsøvelser hjemme, hvilke treningsverktøy som kan hjelpe deg med å oppnå gode resultater av hjemmetreningen og 7 enkle treningsøvelser du kan gjøre hjemme og på sofaen. 

Enkelt treningsprogram hjemme - "sofatrening"

Enten du er nybegynner innen trening, har begrenset tid eller rett og slett foretrekker å trene i komforten av ditt eget hjem, kan et enkelt treningsprogram hjemme være den perfekte løsningen. 

Gjennom en kombinasjon av kroppsvektøvelser, fleksibilitetstrening og noen få enkle treningsredskaper, kan du tilpasse ditt eget treningsprogram som passer dine mål og tidsplan. 

Sofatrening, eller å gjøre enkle øvelser mens du sitter eller ligger på sofaen, kan være en måte å komme i gang med trening for de som har begrenset motivasjon eller energi. Selv om det ikke er like effektivt som mer intens trening, kan det fortsatt bidra til å forbedre styrke og fleksibilitet når det gjøres regelmessig. 

Styrke på sofaen

Du kan enkelt utføre en rekke enkle, men effektive øvelser for å styrke ulike muskelgrupper mens du slapper av på sofaen. Prøv for eksempel ut benhev og sittende korsløft eller mageøvelser på sofaen. 

For de som ønsker å ta det et skritt videre, kan enkle treningsprodukter som yogablokker, elastiske bånd og treningsmatter legge til ekstra variasjon og utfordring til sofaøvelsene. 

6 enkle treningsøvelser for deg som vil trene hjemme

1. Benhev

Sitt på kanten av sofaen. Hold ryggen rett. Løft bena opp så langt som mulig og senk dem forsiktig. Dette styrker lårene og underlivet. Gjenta gjerne 8 - 12 repetisjoner. 

2. Sittende korsløft

Sett deg på kanten av sofaen med ryggen rett. Kryss armene over brystet og vri overkroppen fra side til side. Dette hjelper med å tone midje og skrå magemuskler. Forsøk å hold strake armer. 

3. Fotpedaler

En fotpedal er en hendig liten enhet som lar deg utføre syklingsbevegelser mens du sitter. Dette bidrar til å øke hjertefrekvensen og forbedre sirkulasjonen.

4. Stoløvelser

Du kan bruke stolen som en treningspartner. Sett deg og reis deg opp igjen fra stolen flere ganger for å styrke bein og setemuskler.

5. Magevakuum

Sitt rett i sofaen og trekk magemusklene inn mot ryggraden og hold i noen sekunder før du slapper av. Dette bidrar til å styrke de dype magemusklene.

Her er noen ting som kan gjøre sofatreningen mer variert og motiverende

Elastiske treningsbånd

Elastiske bånd kan brukes til å utføre en rekke motstandsbaserte øvelser mens du sitter på sofaen. De gir ekstra motstand for styrketrening.

Mini-treningsutstyr

Du kan vurdere å kjøpe mini-hantler, håndvekter eller kettlebells som kan brukes mens du sitter på sofaen for å trene armemuskler.

Fotpedaler

En fotpedal er en enkel enhet som lar deg utføre en syklingslignende bevegelse mens du sitter. Dette kan bidra til å øke hjertefrekvensen og forbedre beinstyrken.

Styrketrening med egen kroppsvekt

Push-ups: Styrker bryst-, skulder- og armemuskler.

Dette er en klassisk kroppsvektøvelse som styrker bryst-, skulder- og armemuskulaturen. 

Under en push-up bruker du armene til å presse kroppen vekk fra gulvet, noe som gir spesiell vekt på brystmuskulaturen, deltamusklene (skuldrene) og tricep-musklene (bakre overarmsmuskler). 

Sit-ups eller crunches: Trener magemusklene.

Disse øvelsene fokuserer på å trene magemusklene, spesielt de rette og skrå magemusklene. Når du utfører sit-ups eller crunches, bruker du magemusklene til å løfte overkroppen fra gulvet. 

Dette er en effektiv måte å styrke kjernen på og bidra til å tone magemusklene.

Lunges: Styrker bein- og setemuskulaturen.

Lunges er en flott øvelse for å styrke bein- og setemuskulaturen. Under en lunge skritter du fremover med ett ben og senker kroppen nedover, slik at det motsatte kneet nesten berører bakken. 

Dette trener quadriceps (forreste lårmuskler), hamstring (bakre lårmuskler) og setemuskler, og bidrar til å forbedre benstyrken og stabiliteten.

Knebøy: Tren hele benmuskulaturen.

Knebøy er en av de mest effektive øvelsene for å trene hele benmuskulaturen. 

Når du utfører knebøy, bøyer du knærne og hoftene mens du senker kroppen nedover. Dette styrker quadriceps, hamstrings og leggmuskulaturen. 

Alternativt kan du prøve ut utfallsvarianten stående splittknebøy. 

Ta et skritt frem med det ene beinet for å få skrittlengdes avstand mellom føttene. Deretter senker du deg ned i utfallsposisjonen ved at det bakerste kneet nesten berører gulvet, så presser du deg rett opp igjen. 

Planke: Bygger kjernemuskulaturen.

Plankeøvelsen er en utmerket måte å bygge kjernemuskulaturen på. Du holder en stilling som ligner på en push-up, men i stedet for å senke og heve deg, holder du kroppen i en rett linje så lenge du klarer. 

Dette aktiverer magemuskler, ryggmuskler og bekkenbunnsmuskulaturen. Plankeøvelsen bidrar til å forbedre kjernestabilitet, som er viktig for god holdning og ryggstøtte. 

Sofa-planke

Du kan utføre plankeøvelser på en sofa. Planke er en effektiv øvelse for å styrke kjernemuskulaturen, og det kan tilpasses for å inkludere en sofa for en ekstra utfordring.

Når du trener planke på sofaen, legger du vekt på overkroppen og kjernemuskulaturen enda mer enn i en vanlig planke på gulvet, siden sofaen gir en økt høyde. Det kan være en mer avansert variant av planke som krever ekstra styrke og balanse. Sørg for å opprettholde en riktig kroppsposisjon for å unngå belastning og skade. Som med alle øvelser, er det viktig å begynne med en passende varighet og gradvis øke intensiteten etter hvert som du blir sterkere.

Slik gjennomfører du sofa-planke

Plasser en myk og komfortabel treningsmatte eller et teppe på gulvet ved siden av sofaen.

Sett deg på knærne og bøy deg fremover for å hvile albuene på sofaen, omtrent skulderbredde fra hverandre.

Stell hendene dine sammen i en knyttneve, slik at knokene hviler på sofaen.

Strekk beina bakover og plasser tærne på gulvet, slik at kroppen din danner en rett linje fra hodet til hælene.

Stram kjernemusklene og hold denne stillingen så lenge du kan, mens du puster jevnt.

Yoga

Yoga er en type trening som ikke nødvendigvis krever mye utstyr. Mange yogaøvelser kan utføres med bare en treningsmatte. 

Det flotte med yoga er at det kan tilpasses til dine egne behov og ferdigheter. Du kan utføre en enkel yogarutine med bare en matte og gradvis utforske mer avanserte øvelser og teknikker etter hvert som du blir mer erfaren. 

Sofa-yoga

Her er noen enkle yogaøvelser du kan utføre på sofaen

Sittende vridninger

Sitt med ryggen rett i midten av sofaen, og plasser hendene på ryggen av sofaen. Dreie overkroppen til høyre og venstre for å utføre vridninger. Dette hjelper med å løsne opp i ryggraden og øker fleksibiliteten.

Utstrakte bein

Sitt med ryggen mot ryggen på sofaen og rette bena ut foran deg. Strekk armene opp mot taket for en dyp strekk i hele kroppen. Dette er flott for å forbedre fleksibiliteten i ryggen og øvre kropp.

Sittende katt-ku

Sett deg på kanten av sofaen med føttene i gulvet. Bøy ryggen oppover som en ku og deretter bøy ryggen nedover som en katt. Gjenta denne bevegelsen flere ganger for å løsne opp i ryggen og forbedre ryggens mobilitet.

Yoga-produkter som kan være nyttige

Hvis du er interessert i yoga, kan en yogastol være nyttig for å utføre enklere yogaposisjoner mens du sitter.

Selv om yoga ikke krever mye utstyr, kan hjelpemidler som yogablokker og yogastol være nyttige for å hjelpe deg med å oppnå riktig stilling, spesielt hvis du er nybegynner. 

Yogastrimler kan også hjelpe deg med å strekke deg bedre, og et yogahåndkle kan gi grep og komfort under øvelsene.

Dans i ditt eget hjem

Dansing er en morsom måte å trene på og noe du kan gjøre hjemme. Du kan følge dansevideoer eller bare danse til din favorittmusikk hjemme i din egen stue og et pluss er at du kan bruke hele kroppen. 

Slik gjennomfører du markaløft

Markløft er en kraftig styrkeøvelse som hovedsakelig trener musklene i korsryggen, hoftene og beina. 

Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med tærne pekende rett frem. Bøy i hoftene og knærne, slik at ryggen holdes rett og brystet løftes. Hold en overhåndsgrep på stangen, med hendene litt bredere enn skulderbredden. Stangen skal være i kontakt med kroppen.

Bruk kraften fra bena og hoftene til å løfte stangen opp mens du retter ut ryggen. Stangen skal holdes inntil lårene dine hele veien opp.

Senk stangen kontrollert tilbake ned ved å bøye i hoftene og knærne, igjen mens du holder ryggen rett.

Enkle treningsprodukter som kan være nyttige

Å trene hjemme kan være en effektiv måte å komme i form på, spesielt når du ikke har tilgang til et treningssenter. 

Du kan med fordel investere i enkle treningsutstyr som manualer, kettlebells, en treningsmatte og en treningsball for å variere treningen.

Treningsmatte

Gir komfort og støtte når du gjør gulvøvelser og strekking.

Hoppetau

Hoppetau er en flott kardiovaskulær øvelse som også trener leggene og koordinasjonen.

Treningsball

Kan brukes til ulike øvelser for kjernestyrke og stabilitet.

Manualer eller kettlebells

Gir ekstra motstand til øvelser som knebøy, lunges og armøvelser.

Yoga-blokker og stropper

Disse kan hjelpe deg med å utføre yogaøvelser mer komfortabelt og effektivt.

Trimsykkel eller romaskin

Hvis du har litt mer plass og et budsjett å jobbe med, kan disse gi god kardiovaskulær trening.